Need for speed?

‘Hoe kan ik sneller lopen?’, vragen veel dames die ik train. Ook Anouk vroeg vorige week in haar blog om tips en sprak het toverwoord ‘intervaltraining’ al uit.

Met een intervaltraining loop je in verschillende tempo’s. Je loopt sneller dan je gewend bent, laat het tempo even zakken en zet weer aan. Van intervaltraining word je niet alleen sneller, maar ook slanker. Je verbrandt namelijk meer vet dan tijdens een duurtraining. Bovendien is intervallen leuk omdat je veel verschillende variaties hebt en je zo je trainingen lekker kunt afwisselen! Oké, de eerste paar keer heb je misschien het gevoel dat je met je tong op je schoenen loopt, maar een douche later voel je je herboren! Een intervaltraining doe je één – hooguit twee – keer per week.

Ben je net begonnen met hardlopen? Bewaar deze tips tot je een goede basis loopconditie hebt opgebouwd met een beginnersschema. Loop je met gemak minimaal twee keer per week 30 minuten aan één stuk en heb je de volgende dag niet het gevoel dat je hebt getraind? Dan ben je klaar om aan je snelheid te werken.

Take it easy
Als je geen ervaring hebt met in verschillende tempo’s lopen, kun je het beste met een rustige intervaltraining beginnen. Na je warming-up loop je 10 minuten in je normale tempo. Daarna versnel je naar een tempo dat behoorlijk pittig voelt, maar je wel even kunt volhouden. Na 5 minuten zak je terug tot je normale tempo. Na 2 minuten versnel je weer tot het pittige tempo en dit houd je weer 5 minuten vol. Daarna vervolg je je trainingsrondje en loop je nog zo’n 10 minuten in je normale tempo.

Fartlek
Wat? Fartlek? Juist. Fartlek is Zweeds voor ‘vaartspel’ en mijn favoriete intervaltraining. Je versnelt en vertraagt je tempo door te spelen met elementen die je onderweg tegenkomt. Ik kies meestal een weg met een rij bomen of lantaarnpalen uit en sprint naar een boom of lantaarnpaal, jog tot de volgende boom of paal en sprint weer naar de volgende. Ook leuk: sprint een heuvel op, jog rustig terug en sprint weer omhoog. Als je onderweg een trap met flink wat treden tegenkomt kun je hetzelfde doen. Begin met 5 herhalingen en bouw dit geleidelijk op tot 10. Om blessures te voorkomen is het belangrijk dat je de eerste versnellingen niet voluit gaat. Voordat je met de Fartlek begint, doe je je warming up en loop je 5 tot 10 minuten in je normale tempo. Als je klaar bent, loop je zo’n 5 minuten uit.

Go hard or go home
Deze training is voor go hard or go home-ladies die met twee vingers in hun neus 10 km lopen. Loop 1 km in een hoog tempo, jog één of twee minuten en loop weer 1 km in je hoge tempo. Begin met 5 herhalingen en verhoog dat aantal elke week met een herhaling tot je 10 tempolopen van 1 km loopt. Ook voor deze training geldt: start met een goede warming up en finish met een cooling down.

Deze blog is op 4 juli 2012 gepost op viva.nl.

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>