Door weer en wind

Oké, ik sport ook liever buiten als het droog is en de zon schijnt. Maar een workout met kou, wind en regen is lekker verfrissend en je voelt je best een bikkel als je als een verzopen kat en onder de modder thuiskomt. De juiste outfit maakt hardlopen en bootcampen in weer en wind een stuk aangenamer. Maar wat trek je aan?

Het sleutelwoord is laagjes! Draag kleding van synthetische materialen (bijvoorbeeld DriFit, CoolMax, Supplex, lycra) of wol, dan blijf je warm en droog. Katoen neemt vocht op, maar houdt het ook vast waardoor je gauw klam en koud wordt.

Laag één
Technisch ondergoed of een thermo-shirt met lange mouwen. De shirts van Falke zijn mijn favoriet. Wil je minder geld uitgeven? De HEMA verkoopt ook thermoshirts en -broeken. Ademt minder goed en de pasvorm is niet super, maar daar is de prijs dus ook naar. O en dames dragen hieronder natuurlijk een sportbeha. (Wie wil er nou hangborsten?)

Laag twee
Een longsleeve. Ik heb er net een van wol met capuchon van Nike gekocht en ben helemaal in m’n nopjes met dit shirt. Je blijft heerlijk warm en droog en wol ruikt een stuk frisser na een potje zweten dan synthetisch materiaal. Vriest het dat het kraakt of ben je een koukleum? Dan kun je over (of onder) deze laag nog een longsleeve aantrekken, en misschien zelfs nog één.

Laag drie
Een jack. Een goed exemplaar is winddicht, waterafstotend en ademt. Kies er één waarin je lekker beweegt. Daarnaast ben ik een sucker voor handige zakken met ritjes voor m’n sleutels en extra lange mouwen met een gat voor je duim, zodat je handen lekker warm blijven.

Een lange tight houden je benen en billen warm en zijn verkrijgbaar in verschillende diktes. Ik heb er één met een thermische laag voor als het (bijna) vriest.

Mèèèh merino wol
Mijn voeten veranderen al gauw in ijsklompjes, daarom draag ik in de winter graag sokken van merino wol. Mijn favoriete paar kocht ik in Stockholm bij Löplabbet. Nu hoef je niet naar Zweden of Noorwegen voor een paar sokken (wel om hard te lopen en als je er dan toch bent…, maar daarover later meer). Craft en X-Socks hebben ook wintersokken van merino in hun collectie.

Hoofd en handen
Als het regent zet ik meestal een cap op, zo krijg je geen regendruppels in je ogen. De meeste warmte verlies je via je hoofd, daarom is verstandig om een muts te dragen als het koud is. En handschoenen natuurlijk! Als ik na een tijdje kleffe handjes krijg, hou ik ze gewoon vast of stop ik ze in m’n jack.

Als je intensief beweegt heb je het al gauw zo’n 10 graden warmer dan de buiten-temperatuur. Stap dus niet als een Michelin-mannetje de deur uit.

 Sport jij ook door weer en wind?

NWM2012

Duizenden dansende paarden-staarten, een gospelkoor, een dikke laag mist, running coaches en een uitzinnig publiek. O en (hoe kan ik ze vergeten) heuvels! Heul veul heuvels. Dat is in een paar zinnen mijn beleving van de Nike Women’s half Marathon (NWM) die ik op 14 oktober liep in San Francisco.

Het was mijn eerste race in het buitenland en ik leerde dat lopen met een jet lag geen pretje is (de eerste 5km was ik duizelig en misselijk) en dat trainen in de Hollandse duinen je niet voorbereidt op het serieuze heuvelwerk. Maar wat heb ik genoten van de andere dames ‘Goooo Team!’ en mensen langs het parcours ‘Come on girl, you are doing great!’. Beetje overdreven misschien, maar ik kreeg er energie van op de momenten dat ik het zwaar had. De Amerikaanse hysterie ontwaakte ook de drama queen in mij. Voor het eerst gooide ik m’n armen in de lucht toen ik de finish over kwam.

Hoe lang ik er over heb gedaan? 1:51:38. Geen PR, maar ik ben tevreden. Dit keer liep ik voor een mooi verhaal. En dat kun je binnenkort lezen in Runner’s World.

De eerste keer

‘Je eerste keer vergeet je niet’, wordt er wel gezegd. Nu ben ik die eerste keer inderdaad niet vergeten, al is m’n eerste hardloopwedstrijd een stuk beter bijgebleven.

Krachten sparen
Het was de 10km tijdens de marathon van Rotterdam. In een roze Puma trainingsbroek liep ik naar het startvak terwijl mannen en vrouwen in tights me inhaalden, druk bezig met hun warming up. Ik vroeg me af of ik ook heen en weer over de Lijnbaan zou rennen, maar besloot dat het beter was m’n krachten te sparen omdat ik die wel eens heel hard nodig zou kunnen hebben. In het startvak stonden mensen te dribbelen en druk te pielen met hun horloge. Mijn hart begon sneller te kloppen. Iedereen ziet er zo profi en getraind uit. Ga ik de finish wel halen? Wat als ik het niet red?

Bloedheet
Na het startschot liet ik me meevoeren met de massa. De zon was flink gaan schijnen en ik had het bloedheet. De drinkpost die met bordjes werd aangekondigd zag er uit als een oase. Ik ontdekte al gauw dat al rennend uit een kartonnen bekertje drinken ook training vereist. De sportdrank klotste in m’n gezicht en over m’n shirt. Ik veegde m’n mond af en liep met plakkende handen en nog meer dorst verder. De eerste helft zat er op en ik vroeg me af of ik in hetzelfde tempo moest doorlopen of zou versnellen. Omdat ik geen idee had hoe lang ik een hoger tempo zou volhouden, besloot ik gestaag door te lopen. Op de Coolsingel perste ik er op de deinende beats en aanmoedigingen van het publiek een korte eindsprint uit en finishte net binnen het uur. Ik had geen idee of ik een goede prestatie had neergezet, maar ik had het gedaan. Thuis stapte ik moe maar voldaan onder de douche.

Oefenen
Eigenlijk was m’n eerste wedstrijd net als die andere eerste keer. Ik wist niet goed wat ik kon verwachten en wat ik precies moest doen. Maar ik voelde dat het met nog wat oefenen vanzelf beter én leuker zou worden.

Deze blog is op 20 september 2012 gepost op viva.nl.

Foto: Rotimes

Ren je zen

Ik las laatst een interview met een filmster die elk jaar drie maanden in een ashram in India verblijft om rust te krijgen in z’n hoofd. Nu lijkt mij dat ook heerlijk, elk jaar drie maanden naar India, maar er moet natuurlijk ook geld verdiend worden. En ik ben niet zo goed in stilzitten en mediteren. Ik krijg juist rust in mijn hoofd als ik mezelf flink in het zweet werk. En daarvoor hoef ik niet naar India, ik trek gewoon m’n hardloopschoenen aan.

Samengeknepen billen
Helaas lukt het niet elke keer om met een leeg hoofd thuis te komen. Sommige hardlooprondjes ben ik alles behalve zen. Zoals maandagmorgen. Na vijf kilometer kreeg ik zo’n last kreeg van m’n buik en darmen dat ik met samengeknepen billen naar huis sprintte en mezelf vervloekte voor de croissants, champagne, wijn, taart, brie en chocola die ik het weekend naar binnen heb gewerkt. Domme trut! Je weet dat jouw prikkelbare darm daar helemaal niet tegen kan! Thuis op de wc spreek ik mezelf streng toe. In de laatste trainingsweken kun je je geen uitspattingen veroorloven! Je trekt de teugels van je eetregime weer strak aan!

Boeddhabeeld
Twee dagen en liters water en thee en louter maaltijden met fruit, noten, gegrilde vis en gestoomde groenten later loop ik in de duinen. De zon schijnt, een zacht zeebriesje geeft verkoeling en met elke stap die ik zet lijkt het of ik lichter word. Het voelt alsof ik over het schelpenpad zweef met een serene blik zoals die van het Boeddhabeeld dat in m’n toilet staat. Thuis vlieg ik de trap op en stap met een grote glimlach onder de douche.

Paniek
Als ik even later met frisgewassen haren m’n laptop aanzet belt een opdrachtgever: ‘Wil je dat artikel waar we het laatst over hadden alsnog schrijven? De deadline is volgende week.’ ‘Ja natuurlijk, leuk’, hoor ik mezelf zeggen terwijl ik in m’n agenda kijk en me afvraag hoe ik in godsnaam de interviews tussen de andere deadlines en afspraken moet plannen. Als ik ophang voel ik lichte paniek. Weg zen. Morgen maar een uur eerder opstaan. Gelukkig is een rondje hardlopen makkelijker te plannen dan een reis naar India. En goedkoper.

Deze blog is op 30 augustus 2012 gepost op viva.nl.

Pijntjes

Een paar dagen geleden liep ik in mijn geboortedorp Raalte. Ik vind het heerlijk om hard te lopen in een andere omgeving en daarom mogen, of eigenlijk moeten, mijn hardloop-schoenen mee uit logeren of met vakantie. ‘s Ochtends vroeg sluip ik in m’n hardloopkloffie met m’n schoenen onder mijn arm de trap af van het ouderlijk huis. Buiten op de veranda strik ik m’n veters en snuif de zomerse graslucht op. Mmm, lekker!

Stramme kuiten
Ik loop langs weilanden met koeien en paarden tot ik uitkom bij het Overijssels Kanaal en ga rechtsaf het fietspad op. Voel ik nu mijn rechterenkel? Nee toch?! Ik hou iets in en loop in een rustiger tempo verder. Dan begint mijn buik te rommelen. Ik voel hoe mijn darmen zich samentrekken. O nee! Ik moet naar de wc. Misschien zakt het zo wel weg. Ik adem in door m’n neus en blaas zachtjes uit door mijn mond. Ik voel een pijnscheut zich van mijn linkerzij naar mijn buik verplaatsen. Gaat vanzelf wel weer over, gewoon doorlopen. Oef, mijn hele lijf doet zeer. Mijn kuiten zijn stram en ik voel een zeurende pijn in m’n rechterheup. En m’n enkel voelt toch echt niet oké. Grrr! En ik had zo’n zin in een lekker rondje rennen. Zal ik omdraaien en teruggaan? Het is nog hooguit een kilometer tot de volgende brug. Ik besluit mijn rondje af te maken.

Ik kan dat allemaal niet meer
Op de brug stop ik. Ik leg m’n handen op de balustrade, tuf in het water en strek mijn kuiten. In de verte zie ik een man in een invalidenwagentje. Hij draagt een donkergroen petje. Ik leg m’n rechterbeen op de balustrade en probeer voorover te buigen. Dat lukt niet echt. Jemig wat ben ik een stijve hark. Ik schud m’n benen los en net als ik de Nike+ app weer inschakel en de weg wil oversteken, staat de man in het invalidenwagentje naast me. ‘Wat heerlijk dat je dat nog allemaal kunt meisje’. ‘Ja, dat is het zeker’, zeg ik bijna verontschuldigend. ‘Ik ben 87 en ik kan dat allemaal niet meer. Geniet ervan!’ Ik had de man hooguit 70 geschat, maar dat durf ik niet te zeggen. Ik roep ‘Dank u wel. Fijne dag!’ en steek de weg over. In m’n oordopjes hoor ik Wankelmut:

One day baby, we’ll be old
Oh baby, we’ll be old

De rest van m’n rondje loop ik zonder pijntjes.

Deze blog is op 16 augustus 2012 gepost op viva.nl.

Ik ben nergens écht goed in

O wat zou ik toch graag kunnen fietsen als Marianne Vos, zwemmen als Ranomi Kromowidjojo en gewichtheffen als de Chinese Wang Mingjuan (nog geen 48kg en 114kg wegdrukken, hallo?!). Wat een talent, discipline en mentaliteit hebben die dames. De sportieve lichamen, juichende armen en overwinningskreten, verbeten blikken en tranen. Ik kan er geen genoeg van krijgen. Normaal heb ik een broertje dood aan Studio Sport. Waarom op de bank naar sport kijken als je ook zelf in beweging kunt komen? Toch is het waar wat ze zeggen: de Olympische Spelen hebben iets magisch. Ik kijk zelfs naar het gebabbel van Mart Smeets, al is het maar om m’n uithoudingsvermogen te testen. Dat deed ik vanmorgen ook in de duinen.

Eigenlijk ben ik gewoon een stumper
Ik heb er zin in. Enthousiast ren ik de eerste heuvel op langs konijntjes die zich verschuilen onder het struikgewas. Ik voel mijn hart sneller kloppen. Boven snuif ik de zilte geur van de zee op. Ik denk aan Marianne Vos en haar overwinningskreet. Opeens besef ik dat ik nooit ergens de beste in zal zijn. Ik finish nooit als eerste bij een hardloopwedstrijd. Een AKO literatuurprijs of Pulitzer? Who are you kidding kid? Ik ben nergens écht goed in. Eigenlijk ben ik gewoon een stumper.

Meedoen is belangrijker dan winnen
Ik begin harder te rennen. Twee keer inademen door mijn neus, twee keer uitblazen door mijn mond. Ik luister naar mijn gehijg en het neerkomen van mijn voeten. Mijn lichaam begint nog harder te gloeien. Ik ben nergens écht goed in galmt het weer door mijn hoofd. Ik zet nog iets aan. Ik wil het niet horen. Ik denk aan Mart. Vertelde hij nou dat 97 procent van deelnemers aan de Olympische Spelen met lege handen naar huis gaat? Ik zie Inge Dekker voor me met betraande ogen en een zilveren plak om haar nek: ‘Hiervoor heb ik niet getraind.’ Meedoen is belangrijker dan winnen geldt niet voor topsporters. Maar wat als je geen enkele kans maakt ooit te winnen?

Ik adem rustig in en uit, neem gas terug en loop verder.

Deze blog is op 2 augustus 2012 gepost op viva.nl.

Paula’s tactiek

Ik las een keer ergens dat Paula Radcliffe (wereldrecordhoudster op de marathon) haar stappen telt tijdens een wedstrijd. Ze telt drie keer tot honderd en heeft dan een mijl gelopen. Het helpt haar om op het moment te focussen.

Was ik nu bij 45 of 54?
Ik probeer Paula’s tactiek regelmatig wanneer tijdens het hardlopen mijn gedachten met me aan de haal gaan: O hel, het is nog minstens 5km voordat ik thuis ben. Voel ik mijn enkel? Ik mag écht geen blessure krijgen. Ik moet straks niet vergeten de was uit de wasmachine te halen. Heb ik die mail beantwoord? Nee hè, het gaat toch niet regenen? Pfff, ik kan niet meer. Als ik merk dat ik overal mee bezig ben behalve met waar ik écht mee bezig ben, hardlopen dus, of als ik vermoeid raak, begin ik met stappen te tellen: 1, 2, 3… 25, 25, 27… 43, 44, 45…. Was ik nu bij 45 of 54? Opnieuw beginnen dan maar: 1, 2, 3…

Genieten
Als ik weer de tel kwijt ben, is het tijd voor een andere tactiek. Ik kijk om me heen en probeer te genieten van de omgeving waarin ik loop. Wat een mooie boom is dat. Awww lief, een meisje met een labrador puppy. Zullen we toch een hond nemen? Het is wel veel gedoe een hond. Bah, een hondendrol. Misschien toch maar niet. Voel ik m’n enkel? Zal ik stoppen? Ik heb geen zin meer. Oké, dit werkt ook niet.

Spel tussen je oren
Hardlopen is een spel. Een spel dat zich grotendeels tussen je oren afspeelt. Als je denkt dat je er niks van bakt of niet meer kunt is het de kunst je doorzettingsvermogen aan te moedigen om je frustraties en vermoeidheid te verslaan. Als ik alle tactieken heb toegepast om te focussen en mezelf op te peppen en het nog steeds niet lekker gaat, komt vaak de gedachte: Waarom doe ik dit ook al weer? O ja. Omdat ik het leuk vind. En dan loop ik ineens een stuk relaxter. Dat heb ik ook van Paula geleerd. In een interview zei ze: ‘It’s all about going out there and enjoying it.’

Voortaan moet ik aan deze uitspraak denken op het moment dat ik de deur uit ren.

Deze blog is op 19 juli 2012 gepost op viva.nl.

Need for speed?

‘Hoe kan ik sneller lopen?’, vragen veel dames die ik train. Ook Anouk vroeg vorige week in haar blog om tips en sprak het toverwoord ‘intervaltraining’ al uit.

Met een intervaltraining loop je in verschillende tempo’s. Je loopt sneller dan je gewend bent, laat het tempo even zakken en zet weer aan. Van intervaltraining word je niet alleen sneller, maar ook slanker. Je verbrandt namelijk meer vet dan tijdens een duurtraining. Bovendien is intervallen leuk omdat je veel verschillende variaties hebt en je zo je trainingen lekker kunt afwisselen! Oké, de eerste paar keer heb je misschien het gevoel dat je met je tong op je schoenen loopt, maar een douche later voel je je herboren! Een intervaltraining doe je één – hooguit twee – keer per week.

Ben je net begonnen met hardlopen? Bewaar deze tips tot je een goede basis loopconditie hebt opgebouwd met een beginnersschema. Loop je met gemak minimaal twee keer per week 30 minuten aan één stuk en heb je de volgende dag niet het gevoel dat je hebt getraind? Dan ben je klaar om aan je snelheid te werken.

Take it easy
Als je geen ervaring hebt met in verschillende tempo’s lopen, kun je het beste met een rustige intervaltraining beginnen. Na je warming-up loop je 10 minuten in je normale tempo. Daarna versnel je naar een tempo dat behoorlijk pittig voelt, maar je wel even kunt volhouden. Na 5 minuten zak je terug tot je normale tempo. Na 2 minuten versnel je weer tot het pittige tempo en dit houd je weer 5 minuten vol. Daarna vervolg je je trainingsrondje en loop je nog zo’n 10 minuten in je normale tempo.

Fartlek
Wat? Fartlek? Juist. Fartlek is Zweeds voor ‘vaartspel’ en mijn favoriete intervaltraining. Je versnelt en vertraagt je tempo door te spelen met elementen die je onderweg tegenkomt. Ik kies meestal een weg met een rij bomen of lantaarnpalen uit en sprint naar een boom of lantaarnpaal, jog tot de volgende boom of paal en sprint weer naar de volgende. Ook leuk: sprint een heuvel op, jog rustig terug en sprint weer omhoog. Als je onderweg een trap met flink wat treden tegenkomt kun je hetzelfde doen. Begin met 5 herhalingen en bouw dit geleidelijk op tot 10. Om blessures te voorkomen is het belangrijk dat je de eerste versnellingen niet voluit gaat. Voordat je met de Fartlek begint, doe je je warming up en loop je 5 tot 10 minuten in je normale tempo. Als je klaar bent, loop je zo’n 5 minuten uit.

Go hard or go home
Deze training is voor go hard or go home-ladies die met twee vingers in hun neus 10 km lopen. Loop 1 km in een hoog tempo, jog één of twee minuten en loop weer 1 km in je hoge tempo. Begin met 5 herhalingen en verhoog dat aantal elke week met een herhaling tot je 10 tempolopen van 1 km loopt. Ook voor deze training geldt: start met een goede warming up en finish met een cooling down.

Deze blog is op 4 juli 2012 gepost op viva.nl.

Koester je geploeter

Als ik me aan één les uit het hardloophandboek zou moeten houden is het wel: rustig aan! Voer je kilometers geleidelijk op en ga niet elke training voluit. 

Applaus
Zelf vergeet ik die les nogal eens. Vooral als ik met Nike+ loop vind ik het moeilijk om niet van elke training een wedstrijd te maken. Rood licht? Dan druk ik éérst op de pauzeknop en dan op de knop voor het voetgangerslicht. Scheelt toch weer zo’n 10 seconden op m’n pace (gemiddelde snelheid per kilometer). Onderweg hoor ik in m’n witte oortjes applaus. Leuk! Iemand ‘cheert’ voor me op Facebook. Ben ik bijna thuis en heb ik ‘nog maar’ 9,4 km gelopen? Dan loop ik een blokje om toch die 10 km aan te tikken. Bij de voordeur weet ik niet hoe gauw ik de app uit moet zetten. Terwijl ik naar binnenloop zegt Lance Armstrong: ‘Congratulations, you’ve just finished another run’. Als ik een glas onder de keukenkraan houd, heeft m’n hardlooprondje al vijf likes op Facebook en lees ik op Twitter dat ik goed bezig ben.

Op sneakers 
Waar ben ik nou he-le-maal mee bezig? Wat maakt het uit als ik drie minuten langer doe over een rondje? Er staat niemand met een medaille en bos bloemen op me te wachten. En is dat virtuele applaus echt belangrijk? Met weemoed denk ik aan mijn eerste trainingen. Op sneakers (grootste beginnerfout!) en in een grote grijze sweater. O wat had ik het zwaar. Maar wat was ik trots toen ik na 10 weken trainen 5 km kon hardlopen. Hoera! Ik ben niet dood neergevallen! Het laatste waar ik me druk om maakte was m’n pace en likes en cheers bestonden nog niet.

Klotsende oksels
Daarom wil ik tegen alle dames die hun eerste kilometers maken op hardloopschoenen zeggen: Koester je geploeter. Inclusief gehijg, klotsende oksels en rood aangelopen hoofd. Jij bent écht aan het hardlopen. Het gaat nu misschien niet zo hard als je zou willen, maar nog even en je bent een hardloopjunkie met een need for speed.

Deze blog is op 21 juni 2012 gepost op viva.nl.

Slikken of spugen

Hardlopen in de vrieskou met een heldere lucht. Daar kan geen mooie zomerdag tegen op. Toen vorig weekend de temperatuur eindelijk onder de nul graden was gezakt, spurtte ik goed ingepakt in laagjes met handschoenen aan en een band over m’n oren enthousiast naar buiten voor een rondje door de duinen.

Na een minuut of vijf voel ik iets nats boven m’n lip. Yuk, een snottebel. Voor m’n neus ophalen is het te laat en een zakdoek heb ik niet bij me. Ik buig m’n hoofd iets voorover en veeg met m’n handschoen onder m’n neus. Nog geen minuut later voel ik al weer nattigheid uit m’n neus komen. Hoe toepasselijk, ik heb een loopneus.

Terwijl ik al snuivend en vegend verder ren, denk ik aan voetballers die één neusgat dichthouden en uit het andere gat een klodder blazen. En aan de hardloper die z’n neus goed ophaalde en met een flinke rochel een mengsel van slijm en snot tufte. Toen ik de hardloper met een vies gezicht passeerde, keek hij me aan met een nonchalante blik van ik moet het toch kwijt?

Ondertussen voel ik hoe in m’n mond een klodder slijm zich met speeksel vermengt. Ik kijk om me heen. In de verte zie ik een man in een zeiljack met een Duitse Staande. Nog geen honderd meter achter me loopt een vrouw met een kinderwagen. Ik slik.

Als ik een paar dagen later met het groepje dames dat ik training geef door het Vondelpark loop, hoor ik dat een klodder speeksel de grond raakt. Een van de meiden heeft zojuist gespuugd. Zonder haar neus op te halen, zonder flinke rochel en zonder kwijl op haar kin achter te laten. Ladylike is het niet, maar echt ranzig vind ik het ook niet. De dame naast haar lijkt niet vreemd op te kijken en ze kletsen samen rustig verder.

Een paar dagen later loop ik door de Scheveningse Bosjes en voel losgekomen slijm in m’n keel kleven. Ik stop even en kijk om me heen. Ik adem diep in en tuf langs het pad. Als ik opkijk fiets er een man voorbij. Zul je altijd zien. Het lijkt alsof hij z’n wenkbrauwen optrekt. Tja, ik moet het toch kwijt?