Run to the beat

VIVA_blog3_foto1Ik hartje hardlopen en ik hartje muziek en meestal gaan die twee liefdes goed samen, maar op sommige dagen niet. Nee, niet weer Lady Gaga. Tik. Volgend nummer. Sorry Kings of Leon, m’n sex is allesbehalve on fire op dit moment. Tik. Je moet inderdaad niet aan m’n Nikerrrsz zitten. Doei Opposites! Tijd voor een andere playlist.

The sound of silence
Als ik drie dagen later weer ga hardlopen, staan nog steeds dezelfde tunes in mijn playlist. Dan maar zonder iPhone en oortjes. Het is vroeg en afgezien van een paar krijsende meeuwen die een vuilniszak proberen open te pikken, is het stil op straat. Ik hoor mijn ademhaling en hoe mijn voeten neerkomen op de stoep. Eenmaal in de duinen hoor (en voel!) ik de wind en het ruisen van de zee. Wat een rust. Heerlijk!

Naar je lijf luisteren
Zes weken later heb ik nog steeds geen nieuwe playlist. Ik merk dat als ik zonder muziek loop beter naar mijn lichaam luister. Als ik een echte power song (‘Fly away’ van Lenny Kravitz is mijn lievelings) hoor, laat ik me nogal eens meeslepen: borst vooruit en gaaaaaaaan! Omdat ik nog aan het herstellen ben van een blessure wil ik niks forceren en lijkt het me beter dat ik Lenny voorlopig thuislaat. En eigenlijk vind ik het ook wel relaxed zo zonder muziek. M’n hoofd is sneller leeg en er ontstaat meer ruimte voor creativiteit; de voornaamste redenen dat ik hardlopen zo fijn vind.

Power playlist
Maar lopen met muziek heeft ook voordelen. Uit Brits onderzoek blijkt dat je sportieve prestaties 10 procent beter zijn met muziek dan wanneer je alleen naar je eigen gepuf luistert. Ren je op beats die zijn afgestemd op jouw pasfrequentie, dan loopt het voordeel op tot maar liefst 20 procent. De site JogTunes.com helpt je bij het uitzoeken van de juiste beats: geef je beats per minute en favoriete genre in en je krijgt nummers die bij jouw tempo passen. Denk dat ik voor de 22ste toch maar een nieuwe playlist ga samenstellen…

Deze blog is op 28 augustus 2013 gepost op viva.nl.

Vliegen en rennen

hardlopen op vakantieAls jullie dit lezen ben ik aan het genieten van la dolce vita. Naast een lading jurkjes en slippertjes gaan mijn hardloopspullen mee naar bella Italia. Jullie denken misschien: jij bent gek! Je hebt toch vakantie? Klopt! Maar een rondje hardlopen voordat je op een strandstoel ploft is écht zo gek nog niet. Je kunt meteen de omgeving verkennen: gezellige koffietent, check! Mooi afgelegen strand, check! Je blijft fit en hoeft als je thuiskomt de ijsjes, tiramisu en wijntjes er niet meer af te rennen.

Route
Ik bekijk op Google maps de omgeving van mijn vakantieadres en stippel een route uit. Of ik kijk op runtheplantet.com of er routes in de buurt zijn. Soms weten ze bij de receptie van je hotel een leuk rondje. In Dubai kreeg ik van de receptionist een plattegrond met hardlooproutes in de omgeving. Heb je al moeite om de weg naar je huis terug te vinden? Dan is het handig om langs water te blijven lopen: ren een paar kilometer heen, keer om en ga weer terug.

Tour + workout
In Rome heb ik een sightjogging tour geboekt. Met een gids ren ik een route langs een aantal bezienswaardigheden. Ik ben er maar een paar dagen en omdat ik zoveel mogelijk wil zien, combineer ik een tour en workout. Hoezo efficiënt?

Stay cool + safe
Als ik een jetlag heb, wacht ik een paar dagen tot ik geacclimatiseerd ben voordat ik mijn hardloopschoenen uit mijn koffer haal. Met tropische temperaturen loop ik ‘s ochtends vroeg en niet al te ver. Meestal drink ik een halve liter water en eet ik een banaan en ontbijt ik als ik terugkom. Ik neem altijd mijn telefoon, het adres van het hotel en wat cash mee. Better safe than sorry!

Relax!
Op vakantie hou ik me niet aan een trainingsschema: tijden en afstand tellen niet. Elk rondje is mooi meegenomen. Deze vakantie wil ik in ieder geval twee keer hardlopen. Dan hoef ik er ook niet van te balen dat mijn high heels plaats moesten maken voor mijn hardloopschoenen.

Deze blog is op 17 juli 2013 gepost op viva.nl.

Terug naar start

VIVA_blog1_fotoNa zes weken lang bezoekjes aan de fysio, elke dag oefeningen doen en heel veel lange wandelingen (o wat suf, maar ja doctor’s orders!) ben ik verlost van een vervelende rugblessure en mag ik ein-de-lijk weer hardlopen. Van de ene kant kan ik niet wachten om mijn hardloopschoenen aan te trekken en aan de andere kant zie ik er een beetje tegenop. Het voelt toch als ‘Ga terug naar start’.

Rustig aan
Na een blessure kun je niet zomaar weer beginnen. Je moet rustig opbouwen. Net zoals wanneer je voor het eerst begint met hardlopen, wissel je een aantal minuten hardlopen af met 2 minuten wandelen en voer je per week het aantal minuten op. En dat is best frustrerend als je het normaal gesproken prima een uur of langer vol kunt houden. Omdat ik geen enkel risico wil lopen dat ik straks wéér een aantal weken uit de running ben ga ik mezelf ertoe dwingen me aan mijn schema te houden. Ook blijf ik elke dag braaf mijn oefeningen doen en sla ik geen warming up of cooling down meer over.

Warming up en cooling down
Vaak begin ik gelijk met hardlopen als ik de deur uitga en voer ik het tempo geleidelijk op. Beter is het om eerst een paar minuten te wandelen, dan een minuut of 5 te joggen en wat oefeningen te doen. Bijvoorbeeld: al rennend je knieën heffen, met je hakken je billen aantikken en op de plaats dribbelen in een steeds hogere versnelling. Rekken bewaar je voor na je rondje.

Super sterk lijf
Een open deur, maar voorkomen is beter dan genezen. De meeste hardloopblessures ontstaan door overbelasting: te snel, te vaak, of te ver lopen. Maar ook door een instabiel gestel en onvoldoende kracht. Wat veel hardlopers vergeten is dat je met hardlopen niet alleen je benen belast, maar je hele lichaam. Bij elke stap die je zet, moet je lichaam 2 tot 3 keer je gewicht opvangen. Als je deze oefeningen drie keer per week doet verklein je de kans dat je de Dam tot Damloop mist omdat je op de bank zit met een blessure. Ook niet verkeerd: je buik, benen en billen worden strakker. Win-win!

Deze blog is op 7 juni 2013 gepost op viva.nl.

De eerste keer

‘Je eerste keer vergeet je niet’, wordt er wel gezegd. Nu ben ik die eerste keer inderdaad niet vergeten, al is m’n eerste hardloopwedstrijd een stuk beter bijgebleven.

Krachten sparen
Het was de 10km tijdens de marathon van Rotterdam. In een roze Puma trainingsbroek liep ik naar het startvak terwijl mannen en vrouwen in tights me inhaalden, druk bezig met hun warming up. Ik vroeg me af of ik ook heen en weer over de Lijnbaan zou rennen, maar besloot dat het beter was m’n krachten te sparen omdat ik die wel eens heel hard nodig zou kunnen hebben. In het startvak stonden mensen te dribbelen en druk te pielen met hun horloge. Mijn hart begon sneller te kloppen. Iedereen ziet er zo profi en getraind uit. Ga ik de finish wel halen? Wat als ik het niet red?

Bloedheet
Na het startschot liet ik me meevoeren met de massa. De zon was flink gaan schijnen en ik had het bloedheet. De drinkpost die met bordjes werd aangekondigd zag er uit als een oase. Ik ontdekte al gauw dat al rennend uit een kartonnen bekertje drinken ook training vereist. De sportdrank klotste in m’n gezicht en over m’n shirt. Ik veegde m’n mond af en liep met plakkende handen en nog meer dorst verder. De eerste helft zat er op en ik vroeg me af of ik in hetzelfde tempo moest doorlopen of zou versnellen. Omdat ik geen idee had hoe lang ik een hoger tempo zou volhouden, besloot ik gestaag door te lopen. Op de Coolsingel perste ik er op de deinende beats en aanmoedigingen van het publiek een korte eindsprint uit en finishte net binnen het uur. Ik had geen idee of ik een goede prestatie had neergezet, maar ik had het gedaan. Thuis stapte ik moe maar voldaan onder de douche.

Oefenen
Eigenlijk was m’n eerste wedstrijd net als die andere eerste keer. Ik wist niet goed wat ik kon verwachten en wat ik precies moest doen. Maar ik voelde dat het met nog wat oefenen vanzelf beter én leuker zou worden.

Deze blog is op 20 september 2012 gepost op viva.nl.

Foto: Rotimes

Ren je zen

Ik las laatst een interview met een filmster die elk jaar drie maanden in een ashram in India verblijft om rust te krijgen in z’n hoofd. Nu lijkt mij dat ook heerlijk, elk jaar drie maanden naar India, maar er moet natuurlijk ook geld verdiend worden. En ik ben niet zo goed in stilzitten en mediteren. Ik krijg juist rust in mijn hoofd als ik mezelf flink in het zweet werk. En daarvoor hoef ik niet naar India, ik trek gewoon m’n hardloopschoenen aan.

Samengeknepen billen
Helaas lukt het niet elke keer om met een leeg hoofd thuis te komen. Sommige hardlooprondjes ben ik alles behalve zen. Zoals maandagmorgen. Na vijf kilometer kreeg ik zo’n last kreeg van m’n buik en darmen dat ik met samengeknepen billen naar huis sprintte en mezelf vervloekte voor de croissants, champagne, wijn, taart, brie en chocola die ik het weekend naar binnen heb gewerkt. Domme trut! Je weet dat jouw prikkelbare darm daar helemaal niet tegen kan! Thuis op de wc spreek ik mezelf streng toe. In de laatste trainingsweken kun je je geen uitspattingen veroorloven! Je trekt de teugels van je eetregime weer strak aan!

Boeddhabeeld
Twee dagen en liters water en thee en louter maaltijden met fruit, noten, gegrilde vis en gestoomde groenten later loop ik in de duinen. De zon schijnt, een zacht zeebriesje geeft verkoeling en met elke stap die ik zet lijkt het of ik lichter word. Het voelt alsof ik over het schelpenpad zweef met een serene blik zoals die van het Boeddhabeeld dat in m’n toilet staat. Thuis vlieg ik de trap op en stap met een grote glimlach onder de douche.

Paniek
Als ik even later met frisgewassen haren m’n laptop aanzet belt een opdrachtgever: ‘Wil je dat artikel waar we het laatst over hadden alsnog schrijven? De deadline is volgende week.’ ‘Ja natuurlijk, leuk’, hoor ik mezelf zeggen terwijl ik in m’n agenda kijk en me afvraag hoe ik in godsnaam de interviews tussen de andere deadlines en afspraken moet plannen. Als ik ophang voel ik lichte paniek. Weg zen. Morgen maar een uur eerder opstaan. Gelukkig is een rondje hardlopen makkelijker te plannen dan een reis naar India. En goedkoper.

Deze blog is op 30 augustus 2012 gepost op viva.nl.

Pijntjes

Een paar dagen geleden liep ik in mijn geboortedorp Raalte. Ik vind het heerlijk om hard te lopen in een andere omgeving en daarom mogen, of eigenlijk moeten, mijn hardloop-schoenen mee uit logeren of met vakantie. ‘s Ochtends vroeg sluip ik in m’n hardloopkloffie met m’n schoenen onder mijn arm de trap af van het ouderlijk huis. Buiten op de veranda strik ik m’n veters en snuif de zomerse graslucht op. Mmm, lekker!

Stramme kuiten
Ik loop langs weilanden met koeien en paarden tot ik uitkom bij het Overijssels Kanaal en ga rechtsaf het fietspad op. Voel ik nu mijn rechterenkel? Nee toch?! Ik hou iets in en loop in een rustiger tempo verder. Dan begint mijn buik te rommelen. Ik voel hoe mijn darmen zich samentrekken. O nee! Ik moet naar de wc. Misschien zakt het zo wel weg. Ik adem in door m’n neus en blaas zachtjes uit door mijn mond. Ik voel een pijnscheut zich van mijn linkerzij naar mijn buik verplaatsen. Gaat vanzelf wel weer over, gewoon doorlopen. Oef, mijn hele lijf doet zeer. Mijn kuiten zijn stram en ik voel een zeurende pijn in m’n rechterheup. En m’n enkel voelt toch echt niet oké. Grrr! En ik had zo’n zin in een lekker rondje rennen. Zal ik omdraaien en teruggaan? Het is nog hooguit een kilometer tot de volgende brug. Ik besluit mijn rondje af te maken.

Ik kan dat allemaal niet meer
Op de brug stop ik. Ik leg m’n handen op de balustrade, tuf in het water en strek mijn kuiten. In de verte zie ik een man in een invalidenwagentje. Hij draagt een donkergroen petje. Ik leg m’n rechterbeen op de balustrade en probeer voorover te buigen. Dat lukt niet echt. Jemig wat ben ik een stijve hark. Ik schud m’n benen los en net als ik de Nike+ app weer inschakel en de weg wil oversteken, staat de man in het invalidenwagentje naast me. ‘Wat heerlijk dat je dat nog allemaal kunt meisje’. ‘Ja, dat is het zeker’, zeg ik bijna verontschuldigend. ‘Ik ben 87 en ik kan dat allemaal niet meer. Geniet ervan!’ Ik had de man hooguit 70 geschat, maar dat durf ik niet te zeggen. Ik roep ‘Dank u wel. Fijne dag!’ en steek de weg over. In m’n oordopjes hoor ik Wankelmut:

One day baby, we’ll be old
Oh baby, we’ll be old

De rest van m’n rondje loop ik zonder pijntjes.

Deze blog is op 16 augustus 2012 gepost op viva.nl.

Ik ben nergens écht goed in

O wat zou ik toch graag kunnen fietsen als Marianne Vos, zwemmen als Ranomi Kromowidjojo en gewichtheffen als de Chinese Wang Mingjuan (nog geen 48kg en 114kg wegdrukken, hallo?!). Wat een talent, discipline en mentaliteit hebben die dames. De sportieve lichamen, juichende armen en overwinningskreten, verbeten blikken en tranen. Ik kan er geen genoeg van krijgen. Normaal heb ik een broertje dood aan Studio Sport. Waarom op de bank naar sport kijken als je ook zelf in beweging kunt komen? Toch is het waar wat ze zeggen: de Olympische Spelen hebben iets magisch. Ik kijk zelfs naar het gebabbel van Mart Smeets, al is het maar om m’n uithoudingsvermogen te testen. Dat deed ik vanmorgen ook in de duinen.

Eigenlijk ben ik gewoon een stumper
Ik heb er zin in. Enthousiast ren ik de eerste heuvel op langs konijntjes die zich verschuilen onder het struikgewas. Ik voel mijn hart sneller kloppen. Boven snuif ik de zilte geur van de zee op. Ik denk aan Marianne Vos en haar overwinningskreet. Opeens besef ik dat ik nooit ergens de beste in zal zijn. Ik finish nooit als eerste bij een hardloopwedstrijd. Een AKO literatuurprijs of Pulitzer? Who are you kidding kid? Ik ben nergens écht goed in. Eigenlijk ben ik gewoon een stumper.

Meedoen is belangrijker dan winnen
Ik begin harder te rennen. Twee keer inademen door mijn neus, twee keer uitblazen door mijn mond. Ik luister naar mijn gehijg en het neerkomen van mijn voeten. Mijn lichaam begint nog harder te gloeien. Ik ben nergens écht goed in galmt het weer door mijn hoofd. Ik zet nog iets aan. Ik wil het niet horen. Ik denk aan Mart. Vertelde hij nou dat 97 procent van deelnemers aan de Olympische Spelen met lege handen naar huis gaat? Ik zie Inge Dekker voor me met betraande ogen en een zilveren plak om haar nek: ‘Hiervoor heb ik niet getraind.’ Meedoen is belangrijker dan winnen geldt niet voor topsporters. Maar wat als je geen enkele kans maakt ooit te winnen?

Ik adem rustig in en uit, neem gas terug en loop verder.

Deze blog is op 2 augustus 2012 gepost op viva.nl.

Paula’s tactiek

Ik las een keer ergens dat Paula Radcliffe (wereldrecordhoudster op de marathon) haar stappen telt tijdens een wedstrijd. Ze telt drie keer tot honderd en heeft dan een mijl gelopen. Het helpt haar om op het moment te focussen.

Was ik nu bij 45 of 54?
Ik probeer Paula’s tactiek regelmatig wanneer tijdens het hardlopen mijn gedachten met me aan de haal gaan: O hel, het is nog minstens 5km voordat ik thuis ben. Voel ik mijn enkel? Ik mag écht geen blessure krijgen. Ik moet straks niet vergeten de was uit de wasmachine te halen. Heb ik die mail beantwoord? Nee hè, het gaat toch niet regenen? Pfff, ik kan niet meer. Als ik merk dat ik overal mee bezig ben behalve met waar ik écht mee bezig ben, hardlopen dus, of als ik vermoeid raak, begin ik met stappen te tellen: 1, 2, 3… 25, 25, 27… 43, 44, 45…. Was ik nu bij 45 of 54? Opnieuw beginnen dan maar: 1, 2, 3…

Genieten
Als ik weer de tel kwijt ben, is het tijd voor een andere tactiek. Ik kijk om me heen en probeer te genieten van de omgeving waarin ik loop. Wat een mooie boom is dat. Awww lief, een meisje met een labrador puppy. Zullen we toch een hond nemen? Het is wel veel gedoe een hond. Bah, een hondendrol. Misschien toch maar niet. Voel ik m’n enkel? Zal ik stoppen? Ik heb geen zin meer. Oké, dit werkt ook niet.

Spel tussen je oren
Hardlopen is een spel. Een spel dat zich grotendeels tussen je oren afspeelt. Als je denkt dat je er niks van bakt of niet meer kunt is het de kunst je doorzettingsvermogen aan te moedigen om je frustraties en vermoeidheid te verslaan. Als ik alle tactieken heb toegepast om te focussen en mezelf op te peppen en het nog steeds niet lekker gaat, komt vaak de gedachte: Waarom doe ik dit ook al weer? O ja. Omdat ik het leuk vind. En dan loop ik ineens een stuk relaxter. Dat heb ik ook van Paula geleerd. In een interview zei ze: ‘It’s all about going out there and enjoying it.’

Voortaan moet ik aan deze uitspraak denken op het moment dat ik de deur uit ren.

Deze blog is op 19 juli 2012 gepost op viva.nl.

Need for speed?

‘Hoe kan ik sneller lopen?’, vragen veel dames die ik train. Ook Anouk vroeg vorige week in haar blog om tips en sprak het toverwoord ‘intervaltraining’ al uit.

Met een intervaltraining loop je in verschillende tempo’s. Je loopt sneller dan je gewend bent, laat het tempo even zakken en zet weer aan. Van intervaltraining word je niet alleen sneller, maar ook slanker. Je verbrandt namelijk meer vet dan tijdens een duurtraining. Bovendien is intervallen leuk omdat je veel verschillende variaties hebt en je zo je trainingen lekker kunt afwisselen! Oké, de eerste paar keer heb je misschien het gevoel dat je met je tong op je schoenen loopt, maar een douche later voel je je herboren! Een intervaltraining doe je één – hooguit twee – keer per week.

Ben je net begonnen met hardlopen? Bewaar deze tips tot je een goede basis loopconditie hebt opgebouwd met een beginnersschema. Loop je met gemak minimaal twee keer per week 30 minuten aan één stuk en heb je de volgende dag niet het gevoel dat je hebt getraind? Dan ben je klaar om aan je snelheid te werken.

Take it easy
Als je geen ervaring hebt met in verschillende tempo’s lopen, kun je het beste met een rustige intervaltraining beginnen. Na je warming-up loop je 10 minuten in je normale tempo. Daarna versnel je naar een tempo dat behoorlijk pittig voelt, maar je wel even kunt volhouden. Na 5 minuten zak je terug tot je normale tempo. Na 2 minuten versnel je weer tot het pittige tempo en dit houd je weer 5 minuten vol. Daarna vervolg je je trainingsrondje en loop je nog zo’n 10 minuten in je normale tempo.

Fartlek
Wat? Fartlek? Juist. Fartlek is Zweeds voor ‘vaartspel’ en mijn favoriete intervaltraining. Je versnelt en vertraagt je tempo door te spelen met elementen die je onderweg tegenkomt. Ik kies meestal een weg met een rij bomen of lantaarnpalen uit en sprint naar een boom of lantaarnpaal, jog tot de volgende boom of paal en sprint weer naar de volgende. Ook leuk: sprint een heuvel op, jog rustig terug en sprint weer omhoog. Als je onderweg een trap met flink wat treden tegenkomt kun je hetzelfde doen. Begin met 5 herhalingen en bouw dit geleidelijk op tot 10. Om blessures te voorkomen is het belangrijk dat je de eerste versnellingen niet voluit gaat. Voordat je met de Fartlek begint, doe je je warming up en loop je 5 tot 10 minuten in je normale tempo. Als je klaar bent, loop je zo’n 5 minuten uit.

Go hard or go home
Deze training is voor go hard or go home-ladies die met twee vingers in hun neus 10 km lopen. Loop 1 km in een hoog tempo, jog één of twee minuten en loop weer 1 km in je hoge tempo. Begin met 5 herhalingen en verhoog dat aantal elke week met een herhaling tot je 10 tempolopen van 1 km loopt. Ook voor deze training geldt: start met een goede warming up en finish met een cooling down.

Deze blog is op 4 juli 2012 gepost op viva.nl.

Koester je geploeter

Als ik me aan één les uit het hardloophandboek zou moeten houden is het wel: rustig aan! Voer je kilometers geleidelijk op en ga niet elke training voluit. 

Applaus
Zelf vergeet ik die les nogal eens. Vooral als ik met Nike+ loop vind ik het moeilijk om niet van elke training een wedstrijd te maken. Rood licht? Dan druk ik éérst op de pauzeknop en dan op de knop voor het voetgangerslicht. Scheelt toch weer zo’n 10 seconden op m’n pace (gemiddelde snelheid per kilometer). Onderweg hoor ik in m’n witte oortjes applaus. Leuk! Iemand ‘cheert’ voor me op Facebook. Ben ik bijna thuis en heb ik ‘nog maar’ 9,4 km gelopen? Dan loop ik een blokje om toch die 10 km aan te tikken. Bij de voordeur weet ik niet hoe gauw ik de app uit moet zetten. Terwijl ik naar binnenloop zegt Lance Armstrong: ‘Congratulations, you’ve just finished another run’. Als ik een glas onder de keukenkraan houd, heeft m’n hardlooprondje al vijf likes op Facebook en lees ik op Twitter dat ik goed bezig ben.

Op sneakers 
Waar ben ik nou he-le-maal mee bezig? Wat maakt het uit als ik drie minuten langer doe over een rondje? Er staat niemand met een medaille en bos bloemen op me te wachten. En is dat virtuele applaus echt belangrijk? Met weemoed denk ik aan mijn eerste trainingen. Op sneakers (grootste beginnerfout!) en in een grote grijze sweater. O wat had ik het zwaar. Maar wat was ik trots toen ik na 10 weken trainen 5 km kon hardlopen. Hoera! Ik ben niet dood neergevallen! Het laatste waar ik me druk om maakte was m’n pace en likes en cheers bestonden nog niet.

Klotsende oksels
Daarom wil ik tegen alle dames die hun eerste kilometers maken op hardloopschoenen zeggen: Koester je geploeter. Inclusief gehijg, klotsende oksels en rood aangelopen hoofd. Jij bent écht aan het hardlopen. Het gaat nu misschien niet zo hard als je zou willen, maar nog even en je bent een hardloopjunkie met een need for speed.

Deze blog is op 21 juni 2012 gepost op viva.nl.